Wanneer je gedachten tijdens de oefening met je op de loop gaan (wat ze altijd zullen doen, meerdere keren), kun je je aandacht terugbrengen naar je ademhaling of je voeten, zoals hieronder omschreven. Denk eraan: hoe vaker je deze handeling herhaalt van opmerken wanneer je geest afdwaalt, en hem vervolgens terugbrengt, hoe meer je getraind raakt in het beoefenen van Mindfulness.
Drie-minuten-adempauze
Als je staat, zet je voeten iets uit elkaar. Ontspan je schouders en laat je armen langs je lichaam hangen. Als je op een stoel zit, maak als eerste je rug los van de stoel, zodat je ruggengraat zichzelf ondersteunt (maar niet stijf is), ontspan je schouders en laat je handen in je schoot rusten. Als je in kleermakerszit zit, zit dan rechtop en ontspan wederom je schouders.
Minuut 1
Ben je bewust van jouw lichaam, richt jouw aandacht naar de ademhaling, zonder deze te willen versnellen, verlangzamen of verdiepen. Houd dit ongeveer 1 minuut vol.
Let op dat je jouw natuurlijke ademhaling volgt, zonder hier iets aan te willen of moeten veranderen. Het kan prettig zijn bij een inademing IN en bij een uitademing UIT te zeggen.
Minuut 2
Breng nu jouw aandacht naar de voeten. Welke sensatie voel je in jouw voeten? Koud, warm, tinteling, contact met de grond, het gevoel van een schoen of een sok? Of iets anders? Voel je geen sensatie, dan is dat ook goed. Houd dit ongeveer 1 minuut vol.
Minuut 3
Breng je aandacht weer naar de ademhaling, zonder deze te willen versnellen, verlangzamen of verdiepen. Houd dit ongeveer 1 minuut vol.
Doe deze oefening vooral wanneer je het gevoel hebt dat je hoofd tolt van herinneringen aan het verleden, verlangens voor de toekomst, oordelen, kritische stemmen etc. Gun jezelf even rust van al het geklets in je hoofd. Geeft deze oefening geen rust, dan is dat wat er is … en dat is ook goed. Je kunt de voeten ook vervangen voor bijvoorbeeld je handen.